健康を自己管理するための基礎知識。メタボや糖尿病を考えるとき、栄養素のことを知ると挫けないです。

ビタミンＢ1は、ブドウ糖をエネルギーに変える酵素を助ける補酵素として働きます。ブドウ糖は血液によって全身の細胞に運ばれ、細胞が活動するためのエネルギー源になりますが、ビタミンB1が不足すると、細胞でエネルギーをつくれなくなります。特に神経細胞にとってはブドウ糖が唯一のエネルギー源。このため、ビタミンB1は、中枢神経や末梢神経の機能を正常に保つために必要なビタミンとなっています、

ビタミンB2は、「皮膚や粘膜の健康維持」を助けるビタミン、「エネルギー代謝」のビタミンとして知られていますが、以前は成長因子（growth factor）として知られていたことから、かつてはビタミンGとも呼ばれていました。甲状腺ホルモン、皮膚、爪あるいは頭髪をはじめカラダ全体の正常な健康状態の維持に不可欠なビタミンとされ、不足すると口内炎や舌炎や皮膚炎などの症状を生じます。

ナイアシンは別名ビタミンB3とも呼ばれ、ニコチン酸とニコチンアミドの総称^注1です。ヒトの体内では、必須アミノ酸の１つであるトリプトファンとビタミンB2・B6からも肝臓で少量が生合成される他、腸内細菌がトリプトファンからのナイアシン合成を行っています。ナイアシンは、血行を良くし皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きがあるとされています。

パントテン酸はビタミンＢ５とも呼ばれ、他のビタミンＢ群と同じように糖質・ 脂質・たんぱく質の代謝に補酵素として関与していますが、パントテン酸は脂質の代謝を中心に作用^注1することが特徴です。糖質と脂質をエネルギーに変えることに欠かせないビタミンであり、また、副腎皮質ホルモンや抗体の合成などにも関与していて、アレルギー・ストレス・疲労回復に効果的、動脈硬化や心筋構梗塞などの予防に役立つと言われています。

ビタミンＢ6は、タンパク質を作るために欠かせないビタミンです。また、タンパク質を糖質や脂質にする転換する過程や、その逆の過程でも働いていて、ビタミンB6は他のビタミンＢ群とは違い、アミノ酸の代謝や神経伝達に深く関与しています。およそ100種類の酵素に対しての補酵素として働いており、食べるタンパク質の量に応じて、ビタミンB6も必要量が増加していきます。このようなことから、ビタミンB6は皮膚や粘膜のビタミン・エネルギー代謝のビタミンと呼ばれています。

ビオチンは以前はビタミンHやビタミンＢ群とも呼ばれていましたが、その働きが解明されるに従いヒトの体内でつくられることが判り、ビタミンから外されている国もあります。もともとビオチンは皮膚に生じる炎症を防止する因子として発見されたもので、細胞の成長を助け、皮膚や爪、毛髪を健康に保ち、筋肉痛を和らげる効果があり、アトピー性皮膚炎・花粉症にも効果がると期待される、皮膚との関係が非常に深いビタミンです。

葉酸はビタミンB群の仲間で、乳酸菌の増殖因子としてホウレンソウの葉から発見されました。葉酸はDNAの生成・修正に大きく関与し、細胞の生成に不可欠な栄養素です。DNAの合成や細胞分裂、ビタミンB12と協力して赤血球の生成、ホモシステインの抑制、動脈硬化の抑制、などに補酵素として働いています。特に成長期の子供や妊婦のように、成長や細胞分裂が盛んなときには特に必要とされる栄養素です。大量に摂取すると痛風にも効果。

ビタミンB12は、悪性貧血・動脈硬化の予防、腰痛や肩こりの緩和、精神を安定させ集中力や記憶力を向上、さらに、不眠症の緩和などの効果が知られていますが、特に、精神の安定や造血に不可欠な栄養素です。ビタミンB12はビタミンB群に分類される深紅色をした水溶性ビタミンで、一日の必要量は極めて少なく体内での備蓄量もミリグラム単位ですが、一般には欠乏の心配はないと言われています。

ビタミンCは、組織や器官をつなぎ合わせる結合組織・血管・皮膚・粘膜・骨に不可欠なコラーゲンの生成に関わり、肌のシミ・そばかす・しわを防ぐ作用や、鉄分の吸収を助けたり、傷ややけどの治りを早くします。さらに多量摂取することで免疫力を高めることや、フリーラジカルを消去する強力な抗酸化作用があり、細胞の老化の他・心筋梗塞・動脈硬化・狭心症・ガン・白内障に効果があると言われています。

ビタミンA（レチノール）は、粘膜や表皮などに覆われる皮膚・目・鼻・喉・口や肺・消化器官、いわゆる外界に接している部分の健康維持やアンチエイジングに欠かせません。これはビタミンAが皮膚や粘膜の新陳代謝に関わっているためです。シミやソバカスを防ぎ、疲れ目や視力低下、過酸化脂質を抑制して動脈硬化を予防するなどの効果があります。また、粘膜や表皮が健康に保たれることで外界からの刺激や異物の侵入を防ぎ、免疫系に働くことでガン予防にも役立っていると言われています。ビタミンAは動物性食品に含まれているのですが、メタボ対策では植物性食品にあるβカロテンの摂取に心掛けましょう。

ビタミンDは、カルシウム・リンの吸収を助ける働きがあり、骨そしょう症の予防に役立ちます。たとえば、筋肉の動きを軽快にしたり、血行を良くすしたりするのですが、これらは、ビタミンDが体内でカルシウム量を調節する作用からもたらされる効果です。ビタミンＤの欠乏症は希と言われていますが、日照時間が少ない地域、屋内生活を余儀なくされる高齢者、摂取は足りていても代謝障害によるO脚やX脚（骨の変形）など、体への影響が大きいビタミンです。

d-α-トコフェロールの"d "は天然型を表す記号です。天然型は合成系と比較するとおよそ2倍の効果を持つそうです。
（これ程ハッキリ言ってしまう栄養素もメズラシイ）
ビタミンEは、細胞膜や核膜などの生体膜上に存在しており、生体膜をつくっている脂肪酸が活性酸素などで酸化される、つまり過酸化脂質となり劣化することを抑えています。血管に過酸化脂質が貯まると、血行障害や動脈硬化を招きやすくなり、皮膚ではシミやシワの原因となり、ハリのない肌になってしまします。 またビタミンEは、造血や自律神経の安定、そして性ホルモンの生成・分泌・代謝などに、不可欠な栄養素となっています。
メタボリックシンドローム（メタボ）、動脈硬化、発ガン、貧血、血行障害、血栓、老化、更年期障害、不妊症などに有効なビタミンEは、食物摂取量の60～70%が排出さてしまうため、毎日コツコツ摂取するように心掛けましょう。

ビタミンKは、止血や骨の発育・修復に関係するビタミンですが、骨粗鬆症や動脈硬化に対する効果が注目されています。ビタミンKの特徴をまとめるとおよそ次の４つになります。