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マグネシウム

マグネシウム まぐねしうむ Magnesium

植物にはクロロフィルの成分として含まれているマグネシウム、人体では、ナトリウム、カリウム、カルシウム、リンなどとともに骨粗鬆症や心血管疾患、糖尿病などとの関わりが非常に深く、加工食品には少ない栄養素となっていることもあり現代の食生活では、不足しやすい必須ミネラルです。メタボ予防と改善に有効とする報告もされています。

マグネシウムの働き

  • マグネシウムは、細胞の浸透圧を一定に保ち、体の健全なコンディションをつくりる
    ● ナトリウムやカリウムなどと体液に溶け込んでいる電解質です。
    ● 細胞膜でナトリウムとカリウムの出し入れをを行うナトリウム-カリウムポンプの働きに関与、体の酸・アルカリのバランスを一定に保つ働きをしている。
    ● 筋肉は、カルシウム濃度の変化で収縮と弛緩をしています。このカルシウム濃度調節をしているイオンポンプといわれるものは、マグネシウムの濃度でコントロールされています。マグネシウムの不足も、狭心症、心筋梗塞、不整脈といった心疾患や高血圧の一因となります。
    ● 神経の情報伝達に関わり、神経の興奮を鎮めるように働きます。
    ● たんぱく質の合成に関与しています。
  • 体内で300種類以上の酵素の補酵素として働らく
    ● 酵素の働きを活性化 、細胞のエネルギー生産を助けています。
    ● ホルモンの分泌にの関与しています。カルシウムの吸収にも働く副甲状腺ホルモンの分泌は、カルシウム・活性型ビタミンD・マグネシウムのバランスできまります。
  • 骨や歯の組織をつくる
    マグネシウムの60%が骨や歯などに存在していて、骨や歯にあるハイドロキシアパタイト(リン酸カルシウム)の構成成分です。血中濃度が足りなくなると骨や歯を溶かして補給されますが、カルシウムも溶けてしまいます。マグネシウム不足も骨密度を下げ骨粗鬆症の一因になります。

マグネシウムが不足する原因

 ● 激しい労働や運動
 ● 胃腸や腎臓に慢性的な疾患
 ● 高齢、妊婦、授乳婦
 ● ストレス
 ● 肉、加工食品、清涼飲料水の摂りすぎ
   →リンを多く摂るとマグネシウムの吸収が妨げられる
 ● 大量のアルコール、利尿剤
 ● カルシウムを多くとるほどマグネシウムの排泄量が増える

マグネシウムが不足したときの症状

・不整脈
・虚血性心疾患のリスクが高くなる

長期に渡るカリウム不足:動脈にコレステロールがたまりやすくなる、血栓ができるなどの恐れもあります。 さらに、筋肉痛、手足のしびれ・けいれん、集中力の低下、イライラ、腎臓結石、骨粗鬆症などマグネシウム不足は数え切れないほどの弊害を与える可能性

マグネシウムの過剰

普通の食事で過剰症になることはありません。ただし、腎臓機能が低下している場合、排出されにくくなり過剰症となることもあります。 
*マグネシウムは医薬品として下剤に使われていますので、過剰は下痢となる。高マグネシウム血症では、脱力感、低血圧、呼吸障害などの症状と血中濃度で診断が確定します。重症の場合は心停止となることもある。

マグネシウムの摂取

マグネシウムは成人男子で280~320mg/日・成人女子で240~260mgを1日の摂取量とし、上限は650~700mgとされています。一食分にマグネシウムが多く含まれる食品には、アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツ、ホウレンソウ、干しひじき、納豆などがあげられます。

カルシウムバランスが大事
カルシウムとマグネシウムは 2:1~3:1 の摂取が望ましい

マグネシウム:塩と料理

製塩には、天日を主体にしたものからイオン交換膜による製法、あるいは輸入塩に海水を混合したり、様々な工夫がある。当然、含まれるミネラルには違いがあり、海水の成分を残しながら作られる塩には、マグネシウムが多い。一方で、塩は1日あたり6g~10gの摂取が勧められているので、塩からの摂取は、せいぜい数mgと考えられ、これは無視できる量であり、また、塩からミネラル全般を摂取することは期待できないと考えられています。計算的には理解できますね。
工業生産で、塩に含まれる塩化マグネシウムの吸湿性は、嫌われます。また、料理でも苦みとしてマグネシウムは避けることが多いようです。

しかし、天日干しの塩には60種程度のミネラルがあり、1つ1つは少ないが、無視できる量とは言えず、塩を変えることで、料理の味が変わります。工夫次第で深みのある味付けができ、味覚中枢を満足させてくれます。

過度に精製された食品でつくられる雑味のない「おいしい」食べ物が多くなり、引き替え、原因不明のxx症候群といわれる疾患が増えている時代です。世界一ピュアな塩を食べる日本人、大丈夫でしょうか。

マグネシウムの 【おもな働き】

*
細胞内外の浸透圧を一定に保つ働き
カルシウムと共同または拮抗して筋収縮に働く
タンパク質の合成に関与。遺伝子情報を伝える働きをしている
神経細胞(膜)で刺激伝達を行う
300種以上の酵素に対して補酵素として働き、エネルギー代謝を中心に生命活動を助けています。
骨や歯の材料
check point :
マグネシウムは精神の安定、骨格形成、正常なエネルギー生産に重要
筋力の低下、脱力感、不安感、心臓障害、突然死、偏頭痛 など
 

マグネシウムの【効果】

有効性の報告 Web情報

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サプリメント・健康食品関係の説明 Web情報

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摂取食物からの効果 Web情報

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マグネシウムの【摂取】

  • 調理(水洗いや蒸し煮)による流出損失は大きい。たとえば、米は精白し、水洗いした段階でマグネシウムの大部分を失う。
  • 食品中のミネラルはビタミンのように、貯蔵や加熱などで失われることはないが、水に溶け出します。煮汁も食べる調理方法が求められます。
  • 加工食品では、加熱や精製、食品の加工の過程でおよそ80%程度失われていると言われています。輸入されるミネラルウォーター(硬水)には、多く含まれています。
  • 食物摂取でのマグネシウムの吸収率は20~40%程度。ただし、食物に含まれる量で変動し、食物の含有量が少ないときは、吸収率がよくなる。
  • 体内のマグネシウム総量は腎臓でおこなわれる。多ければ、尿として排出される。
  • アルコール中毒、利尿剤を長期使用している場合、血清中のマグネシウム濃度が低下することがあります。

マグネシウムの損失につながるもの

  • 上記<マグネシウムが不足する原因>を参照

マグネシウム製剤などによる副作用

  • 腎臓に障害がある場合、マグネシウムを含む薬剤(緩下剤や制酸剤)を大量に服用すると高マグネシウム血症になることがあります。
  • テトラサイクリン系抗生物質、ニューキノロン系抗菌薬で作用減となる報告があります。

マグネシウムが過剰となるもの

  • 上記<マグネシウムの過剰>を参照

マグネシウムが不足した場合

  • 筋力の低下、脱力感、不安感、心臓障害、突然死、偏頭痛
  • 上まぶたがピクピク動く
    歯の形成不全をおこす
    イライラしやすい
    うつ状態
    集中力低下がみられる
    首、背中の筋肉痛
    不整脈、心臓発作をおこしやすい
    動脈にコレステロールが沈着
    血栓ができる
    動脈硬化
    虚血性心疾患のリスクが高まる
    腎臓結石を起こしやすい
    手足のしびれ、ふるえ、けいれん
    運動中、睡眠中にこむら返りがおこる
    骨が弱くなる、骨粗鬆症をおこす
    末梢血管の抵抗性が増大し、高血圧になりやすい

マグネシウムを多く含む主な食品

緑黄色野菜、いちじく、米胚芽、海藻に多い。※ 加工食品は、水洗い、精製、高温殺菌などで失われていることが多い。
  • 海草類
  • 魚介類
  • 炒りアーモンド
  • カシューナッツなどのナッツ類
  • 黄緑色野菜
  • 全粒シリアル
  • アボカド
  • バナナ
  • レーズン

備考

電解質について:電解質とは、水に溶けてイオンをもつミネラル類を指し体液に存在します。ナトリウムイオン(Na+)、カリウムイオン(K+)、カルシウムイオン(Ca2+)、マグネシウムイオン(Mg2+)などがあります。体液は、細胞内液と、細胞外液(血液・間質液)とで構成され、それぞれのイオンで浸透圧のバランスが保たれています。
  • 【電解質の働き】
     1)細胞内外の物質交換
     2)水分調節
     3)体液の酸とアルカリの調節
     4)筋肉の収縮・弛緩
     5)神経の刺激伝達
  • 参考情報:
    インスリンの調整によりアンチエイジング (2008年3月20日/HealthDay News) :
    インスリンが増大するとSKN-1と呼ばれる遺伝子制御蛋白(たんぱく)の活性が低下することを突き止め、インスリンレベルを下げることによってSKN-1のレベルを上げ、線虫の寿命を延ばすことに成功したという。 ..... インスリンが産生されない1型糖尿病患者、産生が十分でない2型糖尿病患者に対する潜在的効果はまだ明確ではない。

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release: August 12, 2008
update: August 12, 2008

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