食物繊維は、糖尿病・高脂血症、肥満や高血圧症などの代謝性疾患、さらに大腸ガンの予防が期待されるなど、腸内環境を整えるためにも必要な栄養素。

不溶性と水溶性の比較：

不溶性食物繊維は便の量を増やし、速やかに排便させる：

不溶性食物繊維は便の量を増すため、腸内の滞留時間が短くなり腸の蠕動運動も盛んになるため、便秘の予防・改善に役立ちます。また、腸の蠕動運動が副交感神経を刺激することにもなり、リラックスにつながります。

【偏食・過剰摂取に注意】偏食などにより過剰となった食物繊維が腸壁をキズつけたり、下痢の症状となり有用なミネラルまでも排出することになったり、逆に便秘になることもあります。多くの品目からの摂取や水分補給を心がけましょう。

【水に浮くこと】
1日の目安量として、野菜300g、芋類100g、果物200gを食べると摂取目安量に近くなるようですが、 食物繊維の不足は、水洗トイレでおよそのことが分かります。
・適度の柔らかさがある
・形を保っていること
・水面に浮いていること
（イギリスの医師バーキット）

食物繊維と大腸ガン：

大腸ガンは、動物性食品や脂肪が多く食物繊維が少ない欧米での発症率が高く、穀物や野菜を主体にするアジアなどでは低いものでした。近年の日本では食事の欧米化とともに大腸ガンが増加しており、その原因の１つとして食物繊維の摂取不足が考えられていますが、研究者の間では食物繊維と大腸ガンとの関係についての意見は一致していないようです。このような状況の中、「老廃物を貯めない」「活性酸素でキズつけない」「腸内細菌のバランス」などで腸内環境をつくる、つまり、「便秘しない」「胃腸を強くする」などを心がけましょう。

食物繊維のデットクス作用と注意：

水溶性食物繊維には食物中のミネラルや脂肪をネバネバ成分が包み込んで、体外へ排出する作用があります。このため、重金属（有害ミネラル）や化学物質（食品添加物など）は食物繊維に絡められ、体外に排出されやすくなります。

一方、この作用は私たちに有用なミネラルであるカルシウム、鉄、亜鉛などのをも排出することになり、過剰な食物繊維の摂取がこれらミネラルの欠乏を招きます。骨粗鬆症予防や鉄欠乏性貧血の予防、健康維持などでは、過剰摂取に注意したり摂取時間を２～３時間ずらすなどの対応を考えましょう。

【水溶性食物繊維】腸管内に水溶性食物繊維があると胆汁や脂肪が絡められ、その多くが食物繊維とともに排泄されることになります。水溶性食物繊維が少ないときは、胆汁や脂肪は小腸で再吸収されます。（胆汁の原料はコレステロール）【参照：コレステロールの働き】

【便秘予防・解消なら不溶性】便秘の予防や解消を考えるなら、どちらかといえば不溶性食物繊維の方が適しているようです。海藻類は水溶性食物繊維が強調されがちですが、不溶性も含んでいます。また、リンゴに多いペクチンはそれぞれの性質を持つ成分となっています。

食物繊維と糖尿病や高脂血症：

水溶性食物繊維には摂取した糖質や脂質をくるみ込んで、体外に排出する作用があります。これにより、糖質の吸収が緩やかになり食後の血糖値の急激な上昇を抑えたり、食品に含まれるコレステロールを体外に排出することになります。
糖尿病はインスリン分泌の低下やその働きが弱まっている状態ですが、この状態での糖質の摂取はさらなる血糖値の上昇を招くだけです。インスリンが処理できる分量に応じた糖質の摂取が求められ、基本は糖質の総量を抑えることですが、さらに、毎回の食事では多大なインスリンを一度期に必要としない食べ方が求められます。
高脂血症とは、血液中にコレステロール、リン脂質、中性脂肪、遊離脂肪酸などが異常に多くなっている状態です。これらは摂取する食物に含まれており、体では脂質を原料に生産されています。水溶性食物繊維は食物中の脂質を排出する作用があるため、糖尿病や高脂血症さらには動脈硬化や心疾患の予防として有用な働きをします。