ダイエット成功者のグリセミックインデックス

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グリセミックインデックス　ぐりせっみいんでっくす　Glycemic Index

このページに掲載するグリセミックインデックス（ＧＩ値）は、低インシュリンダイエットで成功された方のブログページから引用させていただきました。このインデックスでは、数値自体が他と大きく違うわけではなく、食品アイテムが多少多くなっています。

細かなところにこだわることも大事ですが、食品が持つ「傾向」を速攻で大雑把に知っておくことも大事です。食品や栄養に関係する様々な資料を探すことに時間を取られるよりも、まずは、「すぐに始められる」こと。そのために「グリセミックインデックス」ような指標はありがたいですね。

日本には独自の食習慣がありました。あの食習慣がなぜ良かったのか？　ＧＩ値の善し悪しの議論はあるようですが、グリセミックインデックスが少し、答えてくれているように思います。

表中の食品名に「*印」があるものは、私が別の理由で避けている食品です。これ以外にも食べたくないものもあるのですが、「食べざるを得ない環境」と勝手な理由を付けて食べています。あなたもチェックしてみては、いかがでしょう。使われている原料や加工度などで変わってしまいますが。

以下の記事が関連しています。合わせてご覧ください。

GI値で見るインスリン分泌を抑える食べ物

出典：http://kireicom.chu.jp/newpage36.htm

穀物･パン･麺類
主食となるこのカテゴリーは全体的にＧＩ値は高め。出来るだけ高ＧＩの物は低ＧＩの物に置き換えて摂りましょう。
オススメ食品	GI値	避けたい食品	GI値
おかゆ(精白米)	57	食パン*	95
玄米	55	フランスパン	95
ライ麦パン	55	精白米	88
オートミール*	55	ビーフン	88
そば*	54	もち*	85
中華麺*	50	うどん	85
麦	50	ロールパン*	83
全粒粉パン	50	そうめん	80
パスタ(全粒粉)	50	赤飯	77
おかゆ(玄米)	47	インスタントラーメン*	73
春雨	32	ベーグル	75
		コーンフレーク*	75

野菜類
野菜は芋類、ニンジン、コーンが高ＧＩで注意が必要。それ以外は食品の消化を遅くする食物繊維も多いので進んで摂りましょう。
オススメ食品	GI値	避けたい食品	GI値
さつま芋	55	ジャガイモ*	90
レンコン	38	ニンジン	80
松茸	29	山芋	75
えのき	29	とうもろこし*	75
エリンギ	28	長いも	65
しいたけ	28	かぼちゃ	65
長ネギ	28	里芋	64
しめじ	27	栗	60
なめこ	26
くらげ	26
キャベツ	26
ピーマン	26
サヤインゲン	26
大根	26
竹の子	26
グリーンアスパラ	25
ブロッコリー	25
春菊	25
かぶ	25
ナス	25
セロリ	24
かいわれ大根	24
マッシュルーム	24
モロヘイヤ	24
こんにゃく	24
にがうり	24
クレソン	23
小松菜	23
チンゲンサイ	23
キュウリ	23
しらたき	23
レタス	23
みょうが	23
サラダ菜	22
もやし	22
ほうれん草	15

果物
甘く加工した果物以外は、意外とＧＩ値が低いフルーツ。ビタミンＣも豊富なので、甘い物が食べたい時はぜひフルーツを。
オススメ食品	GI値	避けたい食品	GI値
バナナ*	55	苺ジャム*	82
ぶどう	50	パイナップル	65
マンゴー	49	黄桃缶詰*	63
メロン	41	レーズン	57
桃	41	みかん缶詰*	57
柿	37
さくらんぼ	37
りんご	36
洋梨*	36
キウイ	35
ブルーベリー	34
プルーン	34
レモン*	34
梨	32
オレンジ*	31
グレープフルーツ*	31
パパイヤ	30
あんず	29
イチゴ	29
アボカド	27

肉類・魚介類
意外な事に、肉類、魚類でＧＩ値が高い食材はありません。ただし、極端に脂肪が多いお肉はカロリーが高い為、出来れば脂肪の少ない部位を選ぶとより効果的です。
オススメ食品	GI値	避けたい食品	GI値
ちくわ*	55	なし
かまぼこ*	51
焼き豚*	51
ツナ缶*	50
ベーコン*	49
サラミ*	48
つみれ	47
ハム*	46
牛肉*	46
豚肉	46
ソーセージ*	46
鶏肉	45
鴨	45
鯨	45
ラム	45
牡蠣	45
ウニ	44
シジミ	44
あわび	44
うなぎ蒲焼	43
ハマグリ	43
帆立	42
まぐろ	40
アジ	40
穴子	40
えび	40
イカ	40
たらこ	40
ししゃも	40
しらす	40
イクラ	40
アサリ	40

乳･乳製品･卵
カロリーは高めなのに、ＧＩ値は低い乳製品。乳製品には食品の消化を遅くする嬉しい作用もありますので、低インシュリンダイエット時には進んで摂りたい食品です。
オススメ食品	GI値	避けたい食品	GI値
クリームチーズ	39	練乳(加糖)	82
ドリンクヨーグルト*	33	アイスクリーム*	65
マーガリン*	33
スキムミルク	31
バター	30
卵*	30
低脂肪乳	30
牛乳*	25
プレーンヨーグルト	25

豆類･海藻類
いわゆるヘルシー食材のこのカテゴリーは、カロリー低めでＧＩ値も低め。特に海藻は食物繊維も豊富な優秀食材ですね。
オススメ食品	GI値	避けたい食品	GI値
厚揚げ	46	こしあん	80
小豆	45	つぶあん	78
グリーンピース	45
油揚げ	43
豆腐	42
おから	35
納豆	33
大豆	30
枝豆	30
カシューナッツ	29
アーモンド	25
豆乳	23
ピスタチオ*	23
ピーナッツ	20
ひじき	19
昆布	17
青海苔	16
寒天	12
もずく	12
ところてん	11

菓子･飲料水・お酒
残念ながら小麦粉と上白糖タップリのお菓子などは高ＧＩ。甘い物を摂るなら出来るだけフルーツなどにしましょう。
オススメ食品	GI値	避けたい食品	GI値
プリン	52	キャンディー*	108
ココア	47	どら焼き*	95
ゼリー	46	チョコレート	91
100％果汁ジュース*	42	大福餅*	88
カフェオーレ	39	ドーナツ*	86
コーヒー（ミルク）*	35	キャラメル	86
ヨーグルトドリンク*	33	フライドポテト*	85
紅茶（ミルク）*	20	ショートケーキ*	82
ブラックコーヒー	16	ホットケーキ	80
ストレートティー	10	みたらし団子	79
緑茶	10	クッキー*	77
		クラッカー	70
		カステラ*	69
		アイスクリーム*	65
		ポテトチップス*	60
オススメお酒	GI値	避けたいお酒	GI値
アルコール自体は低ＧＩですが、糖の吸収を促進してしまうので、注意が必要です。
ワイン	40	なし
日本酒*	35
ビール	34
サワー*	38

調味料
糖類はもちろんですが、意外な事に、こしょうが高ＧＩです。みりんは低ＧＩなので、煮物などの甘みは出来るだけみりんで。尚、酢はＧＩ値も低く、糖の吸収をおだやかにしてくれるので積極的に摂りたい調味料です。
オススメ食品	GI値	避けたい食品	GI値
カレールー	49	グラニュー糖*	110
練りわさび	44	上白糖	109
みそ	34	氷砂糖	100
オイスターソース	30	黒砂糖	99
ケチャップ*	30	水飴*	93
ウスターソース	29	はちみつ*	75
みりん	15	メープルシロップ	73
和風だしの素	21	こしょう	73
めんつゆ	20
豆板醤	19
固形コンソメ	15
マヨネーズ*	15
マスタード	14
醤油	10
塩	10
トマトソース	9
米酢	8
ワインビネガー	2

出典：http://kireicom.chu.jp/newpage36.htm

以下の記事が関連しています。合わせてご覧ください。

GI値で見るインスリン分泌を抑える食べ物
食物繊維の種類

参考

参考情報：
インスリン（インシュリン、insulin）は、すい臓に存在するランゲルハンス島（膵島）のβ細胞から分泌されるペプチドホルモンの一種。生理作用としては、主として炭水化物の代謝を調整する。骨格筋におけるぶどう糖、アミノ酸、カリウムの取り込み促進とタンパク質合成の促進、肝臓における糖新生の抑制、グリコーゲンの合成促進・分解抑制、脂肪組織における糖の取り込みと利用促進、脂肪の合成促進・分解抑制など。全体として異化を抑制して各種貯蔵物質の新生を促進する傾向にある。腎尿細管におけるNa再吸収促進作用もある。出典：Wikipedia
【インスリン抵抗性症候群】：高インスリン血症・インスリン非依存型糖尿病・異常脂質血症・高血圧・肥満・動脈硬化性心疾患など、インスリン抵抗性に問題がある症状をまとめて示す概念。これらの疾患を治癒するためには、インスリン抵抗性そのものの治療が必要。食事療法や運動療法などは、糖尿病で行う方法とほぼ同じ。

【低インシュリンダイエット】：低炭水化物ダイエットともいう。インシュリンには、血中の糖がエネルギーとして消費されるのを促進する働きと、消費されずに残った糖を脂肪細胞に運んで蓄えさせる働きがあります。このインシュリンの分泌量を低く抑えると、糖が脂肪細胞へ運ばれにくくなり、脂肪細胞からエネルギーを引き出して消費させるグルカゴンの分泌が促進される為、運動しなくても痩せる。とされるもの。
◆ダイエット成功者のポイント：
・主食（炭水化物）をメインに、GI値の低い食べ物を選ぶ。
・乳製品・お酢・脂・食物繊維を組み合わせて摂る事で、より効果的。
・食後のデザートは、血糖値をはねあげるもとに。
　　甘いものは、果物を中心にして、空腹時の間食に。
・ GI値が上がりにくい調理法はグリル。油を大量に使うことも避ける。
・やわらかいものより、固いものを選ぶこと。
　　色も白い物より黒い物が低ＧＩの傾向が。
[ 追記：ポイントは、実際に成功している方のレポートからの引用。黒酢ドリンクを平行して飲んでいたとのこと。また、ご飯の量を減らすなど、それなりの努力が必要のようですが、これが薄味の食事につながり、空腹感を満たすために自然と野菜摂取も多くなったそうです。このためか、便秘に悩まされたとか。う～ん、海藻類たべたかナ？