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ダイエット成功者のグリセミックインデックス

グリセミックインデックス ぐりせっみいんでっくす Glycemic Index

このページに掲載するグリセミックインデックス(GI値)は、低インシュリンダイエットで成功された方のブログページから引用させていただきました。このインデックスでは、数値自体が他と大きく違うわけではなく、食品アイテムが多少多くなっています。

細かなところにこだわることも大事ですが、食品が持つ「傾向」を速攻で大雑把に知っておくことも大事です。食品や栄養に関係する様々な資料を探すことに時間を取られるよりも、まずは、「すぐに始められる」こと。そのために「グリセミックインデックス」ような指標はありがたいですね。

日本には独自の食習慣がありました。あの食習慣がなぜ良かったのか? GI値の善し悪しの議論はあるようですが、グリセミックインデックスが少し、答えてくれているように思います。

表中の食品名に「*印」があるものは、私が別の理由で避けている食品です。これ以外にも食べたくないものもあるのですが、「食べざるを得ない環境」と勝手な理由を付けて食べています。あなたもチェックしてみては、いかがでしょう。使われている原料や加工度などで変わってしまいますが。

 

以下の記事が関連しています。合わせてご覧ください。
出典:http://kireicom.chu.jp/newpage36.htm

穀物・パン・麺類
主食となるこのカテゴリーは全体的にGI値は高め。
出来るだけ高GIの物は低GIの物に置き換えて摂りましょう。
オススメ食品 GI値 避けたい食品 GI値
 おかゆ(精白米) 57  食パン* 95
 玄米 55  フランスパン 95
 ライ麦パン 55  精白米 88
 オートミール* 55  ビーフン 88
 そば* 54  もち* 85
 中華麺* 50  うどん 85
 麦 50  ロールパン* 83
 全粒粉パン 50  そうめん 80
 パスタ(全粒粉) 50  赤飯 77
 おかゆ(玄米) 47  インスタントラーメン* 73
 春雨 32  ベーグル 75
 コーンフレーク* 75
野菜類
野菜は芋類、ニンジン、コーンが高GIで注意が必要。
それ以外は食品の消化を遅くする食物繊維も多いので進んで摂りましょう。
オススメ食品 GI値 避けたい食品 GI値
 さつま芋 55  ジャガイモ* 90
 レンコン 38  ニンジン 80
 松茸 29  山芋 75
 えのき 29  とうもろこし* 75
 エリンギ 28  長いも 65
 しいたけ 28  かぼちゃ 65
 長ネギ 28  里芋 64
 しめじ 27  栗 60
 なめこ 26
 くらげ 26
 キャベツ 26
 ピーマン 26
 サヤインゲン 26
 大根 26
 竹の子 26
 グリーンアスパラ 25
 ブロッコリー 25
 春菊 25
 かぶ 25    
 ナス 25    
 セロリ 24    
 かいわれ大根 24    
 マッシュルーム 24
 モロヘイヤ 24
 こんにゃく 24
 にがうり 24
 クレソン 23    
 小松菜 23    
 チンゲンサイ 23    
 キュウリ 23    
 しらたき 23
 レタス 23
 みょうが 23
 サラダ菜 22    
 もやし 22
 ほうれん草 15    
果物
甘く加工した果物以外は、意外とGI値が低いフルーツ。
ビタミンCも豊富なので、甘い物が食べたい時はぜひフルーツを。
オススメ食品 GI値 避けたい食品 GI値
 バナナ* 55  苺ジャム* 82
 ぶどう 50  パイナップル 65
 マンゴー 49  黄桃缶詰* 63
 メロン 41  レーズン 57
 桃 41  みかん缶詰* 57
 柿 37    
 さくらんぼ 37    
 りんご 36    
 洋梨* 36    
 キウイ 35    
 ブルーベリー 34    
 プルーン 34    
 レモン* 34    
 梨 32    
 オレンジ* 31    
 グレープフルーツ* 31    
 パパイヤ 30    
 あんず 29    
 イチゴ 29    
 アボカド 27    
肉類・魚介類
意外な事に、肉類、魚類でGI値が高い食材はありません。
ただし、極端に脂肪が多いお肉はカロリーが高い為、
出来れば脂肪の少ない部位を選ぶとより効果的です。
オススメ食品 GI値 避けたい食品 GI値
 ちくわ* 55  なし  
 かまぼこ* 51    
 焼き豚* 51    
 ツナ缶* 50    
 ベーコン* 49    
 サラミ* 48    
 つみれ 47    
 ハム* 46    
 牛肉* 46
 豚肉 46    
 ソーセージ* 46    
 鶏肉 45    
 鴨 45    
  45    
 ラム 45    
 牡蠣 45    
 ウニ 44    
 シジミ 44    
 あわび 44    
 うなぎ蒲焼 43    
 ハマグリ 43    
 帆立 42    
 まぐろ 40    
 アジ 40    
 穴子 40    
 えび 40    
 イカ 40    
 たらこ 40    
 ししゃも 40    
 しらす 40    
 イクラ 40    
 アサリ 40    
乳・乳製品・卵
カロリーは高めなのに、GI値は低い乳製品。
乳製品には食品の消化を遅くする嬉しい作用もありますので、
低インシュリンダイエット時には進んで摂りたい食品です。
オススメ食品 GI値 避けたい食品 GI値
 クリームチーズ 39  練乳(加糖) 82
 ドリンクヨーグルト* 33  アイスクリーム* 65
 マーガリン* 33    
 スキムミルク 31    
 バター 30    
 卵* 30    
 低脂肪乳 30    
 牛乳* 25    
 プレーンヨーグルト 25    
豆類・海藻類
いわゆるヘルシー食材のこのカテゴリーは、カロリー低めでGI値も低め。
特に海藻は食物繊維も豊富な優秀食材ですね。
オススメ食品 GI値 避けたい食品 GI値
 厚揚げ 46  こしあん 80
 小豆 45  つぶあん 78
 グリーンピース 45    
 油揚げ 43    
 豆腐 42    
 おから 35    
 納豆 33    
 大豆 30    
 枝豆 30    
 カシューナッツ 29    
 アーモンド 25    
 豆乳 23    
 ピスタチオ* 23    
 ピーナッツ 20    
 ひじき 19    
 昆布 17    
 青海苔 16    
 寒天 12    
 もずく 12    
 ところてん 11    
菓子・飲料水・お酒
残念ながら小麦粉と上白糖タップリのお菓子などは高GI。
甘い物を摂るなら出来るだけフルーツなどにしましょう。
オススメ食品 GI値 避けたい食品 GI値
 プリン 52  キャンディー* 108
 ココア 47  どら焼き* 95
 ゼリー 46  チョコレート 91
 100%果汁ジュース* 42  大福餅* 88
 カフェオーレ  39  ドーナツ*  86
 コーヒー(ミルク)* 35  キャラメル 86
 ヨーグルトドリンク* 33  フライドポテト* 85
 紅茶(ミルク)* 20  ショートケーキ* 82
 ブラックコーヒー 16  ホットケーキ 80
 ストレートティー 10  みたらし団子 79
 緑茶 10  クッキー* 77
     クラッカー 70
     カステラ* 69
 アイスクリーム* 65
 ポテトチップス* 60
オススメお酒 GI値 避けたいお酒 GI値
アルコール自体は低GIですが、糖の吸収を促進してしまうので、
注意が必要です。
 ワイン 40  なし
 日本酒* 35
 ビール 34
 サワー* 38
調味料
糖類はもちろんですが、意外な事に、こしょうが高GIです。
みりんは低GIなので、煮物などの甘みは出来るだけみりんで。
尚、酢はGI値も低く、糖の吸収をおだやかにしてくれるので
積極的に摂りたい調味料です。
オススメ食品 GI値 避けたい食品 GI値
 カレールー 49  グラニュー糖* 110
 練りわさび 44  上白糖 109
 みそ 34  氷砂糖 100
 オイスターソース 30  黒砂糖 99
 ケチャップ* 30  水飴* 93
 ウスターソース 29  はちみつ* 75
 みりん 15  メープルシロップ 73
 和風だしの素 21  こしょう 73
 めんつゆ 20    
 豆板醤 19    
 固形コンソメ 15    
 マヨネーズ* 15    
 マスタード 14    
 醤油 10    
  10    
 トマトソース 9    
 米酢 8    
 ワインビネガー 2    
出典:http://kireicom.chu.jp/newpage36.htm

以下の記事が関連しています。合わせてご覧ください。

参考

  • 参考情報:
    インスリン(インシュリン、insulin)は、すい臓に存在するランゲルハンス島(膵島)のβ細胞から分泌されるペプチドホルモンの一種。生理作用としては、主として炭水化物の代謝を調整する。骨格筋におけるぶどう糖、アミノ酸、カリウムの取り込み促進とタンパク質合成の促進、肝臓における糖新生の抑制、グリコーゲンの合成促進・分解抑制、脂肪組織における糖の取り込みと利用促進、脂肪の合成促進・分解抑制など。全体として異化を抑制して各種貯蔵物質の新生を促進する傾向にある。腎尿細管におけるNa再吸収促進作用もある。 出典:Wikipedia
  • 【インスリン抵抗性症候群】:高インスリン血症・インスリン非依存型糖尿病・異常脂質血症・高血圧・肥満・動脈硬化性心疾患など、インスリン抵抗性に問題がある症状をまとめて示す概念。これらの疾患を治癒するためには、インスリン抵抗性そのものの治療が必要。食事療法や運動療法などは、糖尿病で行う方法とほぼ同じ。
  • 【低インシュリンダイエット】:低炭水化物ダイエットともいう。インシュリンには、血中の糖がエネルギーとして消費されるのを促進する働きと、消費されずに残った糖を脂肪細胞に運んで蓄えさせる働きがあります。このインシュリンの分泌量を低く抑えると、糖が脂肪細胞へ運ばれにくくなり、脂肪細胞からエネルギーを引き出して消費させるグルカゴンの分泌が促進される為、運動しなくても痩せる。とされるもの。
    ◆ダイエット成功者のポイント:
    ・ 主食(炭水化物)をメインに、GI値の低い食べ物を選ぶ。
    ・ 乳製品・お酢・脂・食物繊維を組み合わせて摂る事で、より効果的。
    ・ 食後のデザートは、血糖値をはねあげるもとに。
      甘いものは、果物を中心にして、空腹時の間食に。
    ・ GI値が上がりにくい調理法はグリル。油を大量に使うことも避ける。
    ・ やわらかいものより、固いものを選ぶこと。
       色も白い物より黒い物が低GIの傾向が。
    [ 追記:ポイントは、実際に成功している方のレポートからの引用。黒酢ドリンクを平行して飲んでいたとのこと。また、ご飯の量を減らすなど、それなりの努力が必要のようですが、これが薄味の食事につながり、空腹感を満たすために自然と野菜摂取も多くなったそうです。このためか、便秘に悩まされたとか。う~ん、海藻類たべたかナ?

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release: March 19, 2008
update: March 19, 2008

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