糖尿病、気分障害、そして「男性ホルモン」。男性ホルモン分泌を円滑にする10か条。視点を変えると、目標がハッキリして糖尿病の改善に挫折しない。

■ 男性ホルモン分泌を円滑にする10か条（筋肉強化ベース）
 

１）カロリーを充分取る

1. 男性ホルモンが分泌する最適の条件：1) 適度の運動、2) 体脂肪率を低く保つ事。
2. 減量中であっても、最低でも1,200～2,000kcalを摂取し、運動で消費すること。

注意：　糖尿病では1600kcal/日程度が求められます。長期に渡る（習慣にする）ことを考えると、これが最も難しいのかもしれません。オーバーする摂取カロリーは運動で消費、この運動が男性ホルモン分泌につながると考えましょう。

２）たんぱく質を充分取る

1. 食物繊維質が多く、たんぱく質が不足した食事内容では、男性ホルモンの分泌を抑制するとすら言われています。
2. １) 不必要な脂肪を取らない、２) 赤身（牛肉等）の肉を食べる

注意：　筋肉を強化する場合は牛肉などが効率的ですが、糖尿病の食事では偏らないように良質のタンパク質を摂りましょう。カロリー消費できる運動量があれば問題ないのですが、輸入牛肩ロース(脂付)は100gで241kcal、和牛では411kcalにもなります。

３）充分なビタミンを取る

1. ビタミンEとビタミンCはホルモン分泌に影響を与えています。
2. ビタミンAとビタミンDの不足はホルモン分泌を低下させます。

注意：　ビタミンC以外は脂溶性のビタミンです。脂溶性のビタミンは蓄積され過剰になると毒性があります。用法用量を守りましょう。
● ビタミンEとCは抗酸化・抗ストレスに働く。
● ビタミンEは、視床下部の働きを活発化、副腎や卵巣などに高濃度で含まれ、直接男性ホルモンや女性ホルモンなどのステロイドホルモンの代謝にも関わる。
● ビタミンAは視力・生殖器・ガンなどに。
● ビタミンDはカルシウム・骨・ビタミンAの吸収などに働く。

４）充分な運動

1. 強度の高い短時間に集中した激しいトレーニングが必要。
   → 分泌を刺激し、又ホルモンを受けつける窓口を開かせる。
   → ジョギングのような持久的運動より、腕立て伏せやウエイトトレーニングのような瞬発力を使う運動がよい。

注意：　眼底出血などの併合症が心配される場合、「リキム」ような強度の高い運動は避けましょう。

【筋肉トレーニング】を組みあせた次の運動が効果的。
ジョギング、階段昇降、ウォーキング、自転車、水泳など
ポイントは、
●全身運動　●有酸素運動　●一定強度　
●中２日以上あけない。

例えばではウォーキングでは、汗をかく程度の継続（30分）

５）体脂肪が多いなら出来るだけ減らす

1. 特に腹部の脂肪層が厚いと男性ホルモンの分泌が低下すると言われています。
2. 一度、皮下脂肪を薄くすると、今度は男性ホルモンの分泌が盛んになり、その男性ホルモンが脂肪を燃焼するように働きます。体脂肪率を低くすればする程脂肪がどんどん無くなって行く。もちろん、運動を継続しているときです。

注意：　食事だけの減量は体内の水分や筋肉が減少しているだけです。体脂肪を減らすには運動が必要です。ちなみに、男性では体脂肪率25%以上は肥満です。

６）オーバートレーニング（慢性疲労症候群）に気を付ける

1. オーバートレーニングは男性ホルモンの分泌を低下させるだけでなく、コーティゾンという筋肉を破壊するホルモンの分泌を促進します。

注意：　これはアスリートの場合で、過度な運動負荷と不十分な栄養と休養によるものです。一般人では起こらないでしょう。

７）睡眠を沢山取り、不必要なストレスを溜めない

1. 精神的ストレスを抱え、さらに睡眠を充分に取っていない人の男性ホルモンのレベルは低い値に有ります。

注意：　ストレスは亜鉛の消費を招き男性では性機能障害に直結しています。また、睡眠不足は、睡眠中に分泌されるはずの成長ホルモンが減少することになり筋肉づくりに影響します。また、睡眠不足ではレプチンやグレリンなどの食欲に関係するホルモンに影響を与え、肥満を招くという報告があります。

８）「私は勝者である」の心理状態が大事

1. 心理状態は男性ホルモンを分泌する上で、非常に大く影響しています。
2. スポーツ選手が競技に勝った後の体内では、男性ホルモン値が高く、そうでない選手は低くなっているそうです。

注意：　 これはスポーツにおいては大切な「闘争心」のこと。スポーツではこれが無いと勝てない。が、社会生活で使い方を誤ると逆効果です。えっ、内に秘めたる闘争心？ ... 難しいことを考えない方が良いです。誤りです、その使い方。

９）使わないものは無くなる

1. 男性および女性のいずれも、セックスには男性ホルモンの分泌を促進する効果が有ります。使わないものは生産しない、止めるのが、カラダの仕組みです。

注意：　加齢にともなって男性ホルモンが減るのではなく、亜鉛が減っているとの考え方の専門医が多いとのこと。亜鉛は俗にセックスミネラルともいわれる。また、閉経後の女性では尿中の亜鉛濃度が高くなっている、つまり排尿で亜鉛を失っている。

１０）筋肉を維持する

1. 「筋肉を維持する」とは、筋肉を使うこと。筋肉を鍛え維持する事は、男性ホルモンの分泌に影響を与えています。

注意：　糖尿病などでは強度の高い運動は避けましょう。毎日コンスタントに続けることを心がけ、併合症を伴う場合は担当医師と相談しましょう。

参考

• 【気力・やる気がでる食べ物】：アミノ酸のイソロイシンは、筋肉強化、疲労回復、タンパク質燃焼に効果をもつアミノ酸。脳の疲労を軽減する働きもあると言われ、「やる気」を起こさせる作用があります。 大豆類、鳥胸肉、マグロ（赤身）、たらこ、チーズなどに多く含まれます。
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• 参考情報：
  ・メタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）は糖尿病、高血圧、高脂血症を引き起こす。厚労省によると、内臓脂肪症候群は、４０～７４歳の人のうち９４０万人、予備軍で１０２０万人にのぼる。この年齢層の男性は２人に１人、女性で５人に１人が“危険水域”に該当する。そして、肥満・高血圧・高血糖・高脂血症の４項目の組み合わせが、心臓病や脳卒中と密接にかかわっている。
  
  ・テストステロンの濃度の高い男性ほど心臓発作、その他の致命的な病気にかかりにくい。
  ・1993年から1997年にかけてから2003年まで、40歳から79歳の男性、11,606名のテストステロンの血中濃度を図ったところ、テストステロンレベルの上位25％の男性はそれ以下の男性に比べて、心臓発作やその他の心臓病、ガンやその他の疾患で死亡するリスクが41％低いことが分かりました。
  （イギリス・ケンブリッジ大学の調査）